Se recomiendan ejercicios simples para aliviar los síntomas, que pueden realizarse en la casa y sin equipamiento especial.

Una molestia que comienza en la parte baja de la espalda y que puede irradiar hacia los glúteos, la parte posterior de los muslos e incluso hasta los pies. Así se manifiesta la ciática, un dolor que afecta el trayecto del nervio ciático y que se ha vuelto cada vez más común entre personas que pasan largas horas sentadas, con malas posturas o que realizan esfuerzos físicos sin preparación.

“El dolor del nervio ciático puede sentirse como una descarga eléctrica, un escozor profundo o punzante. Aunque puede ser muy intenso, en la mayoría de los casos se puede tratar sin necesidad de cirugía y con medidas simples desde casa”, explica el doctor Waldo Escobar, neurocirujano de Clínica Miguel Claro.  

Esta afección suele presentarse cuando una hernia de disco o una formación ósea en la columna lumbar comprime parte del nervio. Esto provoca inflamación, dolor y, en ocasiones, entumecimiento en una de las piernas. «Aunque puede asustar, la ciática leve suele desaparecer con el tiempo si se aborda de forma adecuada y con constancia», agrega.

Se recomiendan tres ejercicios simples para aliviar los síntomas de la ciática, que pueden realizarse sin equipamiento especial, pero en una superficie firme:

1. Elevación alternada de piernas

Recuéstate boca abajo sobre una superficie estable. Inhala profundamente y, mientras lo haces, eleva una pierna hacia arriba. Exhala al bajarla. Repite el movimiento ocho veces con cada pierna. Este ejercicio ayuda a activar la musculatura lumbar y mejora la circulación en la zona comprometida.

2. Extensión lumbar en esfinge

En la misma posición boca abajo, apóyate sobre los antebrazos y eleva suavemente la parte superior del cuerpo, inhalando al subir. Mantén la postura durante tres respiraciones profundas.

3. Movilidad en postura sentada

Siéntate con las caderas y rodillas flexionadas. Arquea la espalda suavemente mientras inhalas y al exhalar vuelve a la posición inicial. Repite ocho veces. Este ejercicio es ideal para mejorar la movilidad de la columna baja y reducir la rigidez.

Aunque la mayoría de los casos de ciática se alivian con estas medidas de autocuidado, es importante prestar atención a ciertos signos de alerta. “Si el dolor persiste por más de una semana, empeora o aparece tras un trauma, como una caída o accidente, hay que consultar de inmediato. Lo mismo si se presenta debilidad muscular repentina o pérdida de control de esfínteres”, advierte el doctor Escobar.