El cuello y la espalda se resienten por las horas que se pueden pasar frente al computador, especialmente si el espacio de trabajo no es el más indicado.

La cantidad de personas que trabaja desde su casa aumentó considerablemente durante la pandemia de Covid 19 y, por lo tanto, son más quienes se quejan de dolor del cuello y de la espalda.

Sentarse a trabajar en un escritorio a lo mejor improvisado es una de las causas más frecuentes. Por ello revisar y rediseñar el puesto de trabajo puede aliviar las molestias.

 Jill Henderzahs-Mason, fisioterapeuta de Clínica Mayo de Estados Unidos, explica que la cabeza humana pesa casi 6 kilos, en promedio, pero cuando se dobla el cuello a 45 grados, la cabeza ejerce una fuerza de casi 23 kilos sobre éste. Esa presión, además de tensionar las articulaciones y los músculos de la cabeza y de los hombros, también afecta la respiración y el estado de ánimo.

A fin de aliviar la tensión, la experta recomienda rediseñar el puesto de trabajo para promover una postura con buena alineación. Existen muchas maneras de mejorar la ergonomía. Para empezar, responda las siguientes preguntas:

-¿Está la pantalla del computador ubicada para verla sin ningún tipo de tensión?

Levante o baje la pantalla o la silla, de modo que sus ojos queden a la misma altura que el borde superior de la pantalla. Si usa lentes bifocales, posiblemente deba bajar la pantalla entre 2,5 a 5 centímetros.

Acerque o aleje la pantalla para que pueda leer fácilmente. Agrande el tamaño de la letra en la pantalla. Si usa un computador portátil, conéctelo a una pantalla más grande.

-¿Están el mouse y el teclado ubicados para alcanzarlos sin necesidad de estirarse?

Baje la altura del escritorio o levente la silla para que los antebrazos queden paralelos al suelo o apenas un poco hacia abajo y las muñecas no apunten ni hacia abajo ni hacia arriba.

-¿Tiene cerca alguna herramienta que le permita alcanzar las cosas sin estirarse?

Mantenga el mouse cerca a usted y, de forma regular, cámbielo de un lado del cuerpo al otro.

Use audífonos si habla al teléfono con frecuencia. Sepa cuáles son las teclas rápidas y los atajos del teclado para usar mientras escribe en el computador. Use algún soporte para los papeles, de manera que no necesite mirar hacia abajo con frecuencia.

-¿Le permite su silla conservar las curvaturas normales de la espalda, como la curvatura lumbar?

Levante la silla para que no esté sentado recto y en un ángulo de 90 grados, sino más bien con un ángulo de 115 a 120 grados entre el torso y los muslos.

Cuando está sentado, sus pies tocan el suelo?  Si alzó la silla y los pies ya no tocan el suelo, piense en usar un taburete. Además, mantenga una distancia de unos 5 centímetros entre las rodillas y la silla. Si su silla tiene apoyabrazos, ¿le permiten estos relajar los hombros? Piense en bajar o en sacar los apoyabrazos para que el cuello y los hombros puedan relajarse hacia abajo.

Otros consejos

Pídale a alguien que le tome una foto mientras está en su puesto de trabajo para ver si su postura está bien alineada de esta manera:

Los ojos miran directo al frente.

El cuello no está doblado.

Los antebrazos están paralelos al suelo.

La espalda lumbar mantiene la curvatura normal.

Ponga una alarma para levantarse de la silla cada 30 minutos. Camine mientras se reúne con alguien, póngase de pie o haga ejercicio durante una llamada telefónica y entregue personalmente un mensaje, en vez de enviar un correo electrónico.

Siga la regla del 20-20-20, que significa cada 20 minutos descansar la vista por 20 segundos y enfocarse en algo a 6 metros de distancia.