Se puede comenzar con un entrenamiento de dos días a la semana y agregar más a medida que sea más fácil.  Hay que tener presente que los ejercicios apresurados pueden ser contraproducentes.

Si le duelen las rodillas, una combinación correcta de ejercicios de fortalecimiento y estiramiento puede aliviar las molestias, ya que mejora la forma en que la articulación se mueve.

La doctora Lauren Elson, instructora de medicina física y rehabilitación en la Escuela de Medicina de Harvard, señala que la rodilla es un espectador inocente entre la cadera y el pie.

«Por ejemplo, los músculos débiles de la cadera pueden causar más tensión en la rodilla, intensificando el dolor. Entonces, fortalecer los músculos alrededor de la articulación de la cadera puede ayudarla», afirma.

Además, el dolor de rodilla a veces es causado o agravado por la tensión de los músculos de la rodilla, un problema que a menudo se aborda con éxito mediante el estiramiento. Si los músculos no son flexibles, la articulación de la rodilla no se mueve correctamente.

Los ejercicios y estiramientos de rodilla pueden ayudar en tres comunes afecciones: 

-Dolor femororrotuliano: Esta afección causa un dolor sordo y doloroso en la parte delantera de la rodilla que empeora con las actividades diarias, como ponerse en cuclillas, subir o bajar escaleras o ponerse de pie después de estar sentado durante un largo período de tiempo. El dolor es causado por la irritación del cartílago debajo de la rótula cuando no se desliza o no se asienta correctamente. El ejercicio puede ayudar a eliminar los problemas que provocan esta irritación. Los estiramientos pueden aflojar los músculos tensos del lado de la rodilla que pueden sacar la rótula de su ranura a medida que se mueve. Fortalecer los músculos débiles de la cadera o estirar los músculos tensos en la parte delantera o trasera de las piernas también puede reducir la incomodidad.

-Desgarros meniscales degenerativos crónicos:  Cuando una o ambas almohadillas de cartílago que protegen cada una de las articulaciones de la rodilla se deterioran o se desgarran, es posible que sienta dolor y una sensación de agarrotamiento o bloqueo. Si bien la cirugía a veces es necesaria, los médicos generalmente recomiendan primero fisioterapia para ayudar a fortalecer los músculos alrededor de la rodilla para aliviar la presión de la articulación y reducir las molestias.

-Osteoartritis: Si tiene más de 50 años y tiene rigidez, dolor o hinchazón, puede ser osteoartritis. Años de desgaste pueden romper el cartílago de las rodillas y provocar una inflamación crónica de las articulaciones. Una lesión pasada también puede provocar artritis. Si bien nada puede revertir estos cambios físicos, puede reducir el dolor fortaleciendo los músculos alrededor de la rodilla, así como en la pelvis y el centro. Los músculos fuertes actúan como un andamio, quitando algo de presión sobre las articulaciones. Estirarse para aumentar la flexibilidad puede ayudar a que la articulación funcione correctamente.

Si bien el ejercicio puede aliviar muchas afecciones que causan dolor de rodilla, en algunos casos puede no ser apropiado,  y se debe consultar a un médico si presenta alguno de los siguientes síntomas:

•             fiebre

•             dolor que no mejora

•             dolor que se intensifica con la actividad

•             dolor que despierta en medio de la noche

Ejercicios para probar

Para aliviar el dolor de rodilla, se realizan ejercicios que trabajen varios músculos diferentes, desde los abductores de la cadera hasta los isquiotibiales y los cuádriceps.

La doctora Elson recomienda comenzar con un entrenamiento  de dos días a la semana y agregar más a medida que sea más fácil.  Hay que tener presente que los ejercicios apresurados pueden ser contraproducentes.

LEVANTAMIENTO DE PIERNAS LATERALES

Posición inicial: Acuéstese sobre su lado derecho, con las piernas estiradas. Doble el antebrazo derecho hacia arriba y apoye la cabeza en la mano.

Movimiento: Mantenga las piernas rectas y levante lentamente la pierna izquierda hacia el techo. Haga una pausa, luego regrese lentamente a la posición inicial. Termine 4 repeticiones, luego repita en el lado izquierdo.

Consejos y técnicas:

•             Durante todo el movimiento, mantenga las caderas rectas e inmóviles como si estuviera acostado con la espalda contra una pared.

•             Contraiga los músculos abdominales y mantenga la pelvis quieta (sin balanceo) en todo momento.

•             Levanta la pierna lo más alto posible sin dejar que la cadera se mueva y manteniendo una buena forma.

Hágalo más fácil: levante la pierna superior una distancia más corta o apoye la espalda contra una pared para apoyarse.

Hágalo más difícil: ate un tubo de resistencia alrededor de la parte superior de los muslos o aumente el número de repeticiones.

ELEVADOR DE UNA PIERNA

Posición inicial: Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas. Extienda una pierna, pie ligeramente flexionado. Descanse las manos a los costados en el suelo.

Movimiento: Apriete los músculos de los muslos y levante lentamente la pierna en el aire hasta que sus rodillas estén alineadas. Haga una pausa, luego baje lentamente la pierna para descansar en el piso. Termina las 4 repeticiones, luego repite con la otra pierna.

Consejos y técnicas:

•             Mantenga sus músculos abdominales contraídos.

•             Mantenga las caderas en el suelo mientras levanta una pierna.

•             Exhala mientras levantas.

Hágalo más fácil: levante la pierna una distancia más corta.

Hazlo más difícil: a un ritmo lento y controlado, intenta trazar la letra T con la pierna en el aire.

 ESTIRAMIENTO DE HAMSTRING

Posición inicial: Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a los lados.

Movimiento: Agarre su pierna derecha con ambas manos detrás del muslo. Extienda la pierna para levantar el pie derecho hacia el techo, con el pie flexionado. Estire la pierna tanto como sea posible sin bloquear la rodilla para sentir un estiramiento a lo largo de la parte posterior del muslo derecho. Sostener. Vuelve a la posición inicial y repite con la pierna izquierda.

Consejos y técnicas:

•             Estire la pierna extendida hacia el techo hasta el punto de tensión leve sin ninguna presión detrás de la rodilla ni ningún dolor.

•             Relaje los hombros hacia abajo y vuelva a colocarlos en el suelo.

Hágalo más fácil: no levante la pierna tan alto ni use una correa en lugar de las manos para sostenerla.

Hazlo más difícil: acerca la pierna al pecho.

ESTIRAMIENTO DE CUADRICEPS

Posición inicial: Párese en el suelo con los pies separados al ancho de los hombros.

Movimiento: Doble la rodilla derecha y lleve el talón hacia la nalga derecha. Estírese hacia atrás con la mano derecha y sujete el pie. Mantenga el estiramiento, luego baje lentamente el pie hasta el piso. Repite el estiramiento con la pierna izquierda.

Consejos y técnicas:

•             Párese derecho.

•             Mantenga la rodilla doblada alineada con la cadera, sin apuntar hacia un lado.

Hazlo más fácil: acostado boca abajo para hacer el mismo estiramiento. Coloque una correa de yoga alrededor de su pie y sujételo por ambos extremos mientras se coloca en la posición inicial. Luego use la correa para ayudar con el estiramiento.

Hazlo más difícil: haciendo el estiramiento boca abajo, levanta ligeramente la rodilla del suelo, sin tirar del pie, para aumentar el estiramiento.